アレの替わりにコレ使う?“置き換えできる”乳製品、もっと活用しよう!

摂取した栄養素、毎日計算できますか?

体を維持するのに必要な成分は、たんぱく質、炭水化物、脂質だけではありません。テレビCMなどで「栄養バランスの維持は難しい」といいますが、サプリメントなどの補助食品がどのように自分に必要かを考えるのも難しいものです。また錠剤などでは必要な栄養素のみを純粋に100%体内に取り込むわけではありません。栄養素はそれぞれ助け合って体に作用するもの。やはり食品から摂ることをまずは考えましょう。

“食べる工夫”も生活習慣のひとつ

人はみな等しく同じように年を取りますが、少しずつ代謝が落ちていくので、栄養を消化・吸収する力もじょじょに落ちていきます。間違った栄養への理解から偏食したまま年齢を重ねて、体調を崩してから悔やんでも、食べるために必要な気力・体力が出てこないこともあります。やはり健康なうちから、よく眠り、ストレスをためずに、バランスの良い食生活を習慣づけることが大切です。

乳製品はすべて牛乳(生乳)が原料です

牛乳の成分はおもに「水分」、良質なアミノ酸に変わる「たんぱく質」、「脂質」、整腸作用に必要な「炭水化物(糖)」、「ビタミン・ミネラル」です。栄養素密度が高く、水分と脂質が分離せずに混じりあった状態で、水分も摂れる。使わないのはソンなのです。そして牛乳の栄養的メリットをもらさず活用するために、成分や特徴に特化し保存しやすくさせたものが乳製品です。法令で厳しく定められた安心の乳製品をぜひ健康維持管理にお役立てください!

牛乳からみた乳製品の栄養成分相関図 その1

牛乳からみた乳製品の栄養成分相関図

ドライで長持ち:粉乳・スキムミルク

牛乳は開封してから1週間程度で飲み切らねば劣化するため、1本飲み切れないから、と買わない人がいます。
牛乳から水分を抜いた「スキムミルク」は、かつて脱脂粉乳とも呼ばれ、スーパーで買えます。常温で保存でき、消費期限も長いため扱いやすく、乾燥品(ドライ)のため水溶成分が牛乳より減りますが、たんぱく質は多く残存しています。他の食品に添加されている「ミルクプロテイン」はこの粉乳をさす場合がほとんどです。

「粉乳」というとつい水に溶かして飲むことを考えがちですが、それなら牛乳のままでいいのです。ここは粉体の特長を活かして、パンやお好み焼き、ナン生地に混ぜたり、揚げ物の衣に混ぜたりしましょう。食材の水分量の増減にさほど影響しないため、餃子やシュウマイ、ハンバーグなどひき肉料理に混ぜてもいいです。ほんのりした甘みと味わいがプラスされ、たんぱく質を多く摂りたい人には特に有効です。

乾物と同じで品質管理がしやすいためヨーグルトの製造に添加しているメーカーもあります。ちなみに「育児用の粉ミルク」とは成分が異なり別モノです。

水っぽくならずにペースト状にします:(生)クリーム

クリームとは牛乳の乳脂肪を集めて濃厚にしたものです。液体ですが何も加えなくても空気を混ぜ込むことでかたさを調整できる珍しい食品です。植物性の油脂が混ざっている製品もありますが、ほんらいクリームと呼べるのは乳脂肪100%のみです。「生」クリームという呼称は、その昔冷蔵品だという認識を深めるためになんとなくつけられたようで、クリームとは別の「生」なものが存在するわけではありません。

わざわざカロリーを多く摂りたい人はいないと思われがちですが、カルシウムも牛乳の半量はとれますので、闘病などで体力を落とした人や、一度にたくさん食べられない人、食が細いお年寄りに有効です。
乳脂肪によって舌触りのなめらかさとコクを増しますが、牛乳よりかたいので、調味料をのばすのに向いています。味噌、マヨネーズ、ケチャップ、マスタード、わさび、酒かすなど。つぶしたゆで卵や、いも、かぼちゃ、小豆系に混ぜると水っぽくならずにしっとりペースト状になります。

均質化していない「ノンホモ牛乳」の上にたまるのも同じクリームです。生クリーム入りのカフェオレなどは、牛乳で作るよりもリッチな味わいになります。

発酵によってさわやかに:プレーンヨーグルト

乳酸菌やビフィズス菌などで発酵させることで、乳たんぱくを消化しやすいやわらかいカードに変質させたものです。幼児や高齢者の栄養補給にも優れています。乳たんぱくはカゼインとホエイに分かれ、揺らした時に出る上澄みや水切りしたときに出る水分は、ホエイというたんぱく質です。ホエイの成分は生物価が高く、たんぱく質の中でも腎の排泄に負担がかかりにくいと言われていますが、貴重な栄養源なので食べるようにしましょう。水切りしたヨーグルトは水分が抜けかたさを増すので、クリームの替わりに調味料に混ぜたりできます。

よくいわれる「菌との相性」はさほど固執せずとも、おいしいと感じるものをコツコツ食べ続けるのがよいです。牛乳の炭水化物(乳糖)は体内にある腸内細菌の発育を助けるので、忙しいストレスフルな人や、毎日のんびり座ってヨーグルトなんか食べる時間ないよ、という人は、牛乳を飲むだけでも効果的な場合があります。特定の菌に特化したカップ入りヨーグルトは甘みを足してある場合が多く、ここでいうプレーンヨーグルトとは成分が違う場合が多いです。

飲むヨーグルトは飲みやすくするために甘味が添加されています。乳酸菌飲料は「乳製品の成分規格等に関する省令」で定められていますが、そもそも乳製品ではありませんので乳の持つ栄養素は摂れません。

 

牛乳からみた乳製品の栄養成分相関図 その2

牛乳からみた乳製品の栄養成分相関図

持ち歩けて便利:プロセスチーズ

酵素などで発酵させて固化したプロセスチーズは発酵がとまっており「ナチュラルチーズ」とは別モノです。チーズの種類にもよりますが、チーズひとつに10~14倍の牛乳が使われるため栄養素はみっちりつまっています。個包装されているのものも多く、持ち歩けて型くずれもしないので、長い会議の途中や食間、運動後の空腹時に食べたり、育ち盛りの子供の部活の前後にもおすすめです。

ひき肉だねの真ん中に入れたりしますが、北海道ではおにぎりダネにします。(おかかじょうゆと合います)
じゃがいもやさつまいも、かぼちゃのサラダに具として混ぜたりもします。発酵食品同士なので、納豆やキムチ、味噌などとも相性が良いです。

砕かれていて冷凍もOK:シュレッドチーズ

砕かれて切片状になっているのでプロセスチーズよりも小さく、料理にはいろいろ使いやすいです。小分けにして冷凍しておくと、冷凍のまま料理に投入して加熱できます。チーズのコクがプラスされるので、野菜炒めのような簡単料理に足したり、そのままスープに入れたり、パスタ料理のトッピングに便利です。またホワイトソースに混ぜたり、お好み焼きやたこ焼きの生地に混ぜたり、カップめんに足したり、こちらも納豆やキムチ、味噌などの発酵食品とも相性が良いです。

プラスチックの筒に入ったパルメザンチーズは、粒でパラパラとほぐれたままにするためセルロース(結着防止剤)をまとっています。

天使と悪魔が一度にささやく:バター

牛乳からバターを作ると5%しか作れないほど濃縮されています。加熱したときの独特ないい匂いは乳脂肪が理由です。食用油脂のなかでは最も消化が良くエネルギーとして使われやすいため、高齢者の栄養補給におすすめです。常温に置いて力いっぱいペーストにすれば粘りがでて「かためのクリーム」に近づきます。発酵バターはクリームを乳酸菌で発酵させたものが多いので、このあたりは「兄弟」のような関係ですね。使うときは有塩・無塩の違いだけ間違わないように気をつけましょう。

有塩バターはうまみプラスの王様で、焼きいもやマフィンにのせたり、ココアに落としたりと、ちょっぴりでも存在感抜群です。
北海道では「たまごかけごはん」以上に「バターのせごはん」が身近です。お茶碗にほかほかの白いご飯をよそい、バターをひとかけご飯の中にぎゅっと押し込んで溶かし、かき混ぜてバターがご飯の粒々にいきわたったらお醤油をタラリ。最高ですよ!

 

 

 

参考資料:
ミルクのサイエンス(社団法人全国農協乳業プラント協会)
牛乳がわかる50問(社団法人日本酪農乳業協会)
別冊medicalASAHI 牛乳の成分とその機能を知る(一般社団法人Jミルク)
乳と乳製品のQ&A/国産バター・生クリームハンドブック(一般社団法人日本乳業協会)

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